ずっとたるんだ体をなおしたい、ある程度ごつい、いわゆる細マッチョ、中田英寿さんのような体を手に入れたいと思っていたのですが、こういうのって思っていてもなかなか実行に移れませんよね。
グリコのグラムあたり単価が一番安いと思われるプロテイン(3.5kgで8,510円、通常1kgで3,500円位なので圧倒的に安いと思っている)は2袋目になるほど、自宅でいわゆる自重トレーニング、と言っても腕立て伏せは気がついたらと言った程度で続けてはいました。
筋肉があれば代謝が良くなり自然と痩せやすい体になると思ってもいたのですが、体脂肪は殆ど落ちず、むしろ20代の頃に比べ3-4kg程体重が増え、また体脂肪率もそのまま増えた状態が続いていました。
このままでは当然細マッチョには永久になれないこともわかっていたのですが、このままではいけないと、ついにジムに通って本格的にトレーニングすることにしました。

まだ通い始めて2週間ですが、ほぼ毎日通っています。またせっかくなので効率よくトレーニングの成果を出していきたいと思ったので、最近は筋トレについてネットサーフィンしまくりです。
その中でおそらくきちんと知識を持ってトレーニングしていないかぎり知らないであろう、いい体を作っていくために必要な条件があることがわかってきたため、その中でも重要そうな内容に絞り、幾つかご紹介していきたいと思います。

筋トレの際に把握しておくべきポイント

超回復
人間、限界まで追い込むと、回復した際に少しだけグレードアップした状態まで回復します。これを超回復といいます。ですので筋肉は激しくトレーニングして散々筋繊維を痛めつけ、その後回復した後に超回復をして、より強い筋肉が出来上がります。これを繰り返すことで筋肉を太くしていくことが出来ます。
そして超回復するにあたっての必要な時間は筋肉の部位によって異なり、足や胸など大きな筋肉ほど回復に時間がかかり、みんなが6パックに憧れる腹筋は小さい筋肉なので1日で回復してしまうそうです。
以下が各部位の回復期間です。回復が終わってからの筋トレでないとかえって筋肉が疲労して痩せ細ってしまうため、必ず休む必要があります。
  1. 24時間 (1日間) 前腕、腹筋、カーフ
  2. 48時間 (2日間) 三角筋、僧坊筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
  3. 72時間 (3日間) 胸筋、広背筋
  4. 96時間 (4日間) 脊柱起立筋、大腿
超回復した後にまた筋トレをしなければ筋肉は直ぐに元に戻ってしまうそうです。今の筋肉を維持するのであれば1週間に1回ほどのトレーニングでいいようですが、太く強くしていきたいのであれば、このサイクルに従って行くと各部位をずらしながらほとんど毎日筋トレをする必要があるということになりますよね。
私は幸い毎日ジムに通える環境なので、本当に部位を変えて毎日通っています。今日は大胸筋と三角筋(肩の筋肉)の日でした。個人的に一番大きくしていきたい筋肉なので気合が入ります。
タンパク質の摂取
タンパク質は言うまでもなく筋肉の材料です。足りなければ筋肉が痩せ細り、摂りすぎると脂肪になってしまいます。筋トレをしていない一般的な人は体重/1000ですので、60kgの人なら60gのタンパク質が必要と言われています。筋トレしている人はその2倍、60kgの人なら120g必要です。私の場合現在の体重が76kgなので、152gのタンパク質を毎日取らなければいけません。食べ物に含まれるタンパク質って、思ったより少ないイメージだと思います。牛肉はほとんどが水で、また脂身もあるので、100g食べても20gほどしかタンパク質を摂れません。実に毎日1kgほどのタンパク質を今渡しの体が必要としているという、とんでもない状態になっていることに最近気づき、慌ててタンパク質を摂るように肉を買いまくってきました。
オールアウト
筋トレする際にかならずたっしなければいけない状態があり、それがオールアウトです。オールアウトとは、実は人間は筋肉の限界が来たと先に脳がが感じてしまうのですが、まだ筋肉には余力があります。その余力を使って更に追い込んだ状態のことをオールアウトといいます。オールアウトに達するまで筋肉を使ってこそ筋トレの意味があるんです。
プロテイン
大量のタンパク質を摂るにはプロテインがやはり鍵になってきます。
プロテインは製品によりますが一回で26gほど摂ることが出来ます。60kgで筋トレをやる人であれば、プロテインだけでタンパク質を摂ろうとすると、4.6回プロテインを飲めばいいということになりますね。食事で足りない分をプロテインで飲むということが正解だと思います。
プロテインを飲むタイミングは、多少筋トレかじった私みたいな人でも知っていますが、筋トレ直後の30分以内(俗にいうゴールデンタイム)がベストと言われています。アレは嘘、ということを述べられているブログも有りましたが、ほとんどのサイトではゴールデンタイムのことを奨めているので私はゴールデンタイムを信じることにしています。
その次に重要なのは寝る前です。このゴールデンタイムと寝る前というのは、筋肉を成長させる成長ホルモンが分泌するタイミングに素早くタンパク質を体に吸収させるためというものだそうです。つまり筋トレの直後と睡眠に入ってからの1、2時間のタイミングで成長ホルモンが分泌され筋肉が作られていく(回復していく)ため、その間プロテインを素早く取り込みましょうということなのですね。
しかしプロテインも私が知る中で3種類あります。ホエイ(ヨーグルトの上澄み液)、カゼイン(ヨーグルトの固形の物体)、ソイ(大豆など直ぶつ系タンパク質)の3つです。この中でホエイだけが吸収が早いので、ゴールデンタイムと就寝前は当然ホエイのプロテインになりますが、痩せる目的や持久系に強くなりたければであればソイでもOKということになります。カゼインは売っているのを見たことが無いですが、たまにプロテインは発がん性があるなどという話を効いたことがある方もいるかもしれませんが、それがカゼインのことかと思います。カゼインには発がん性があるという情報をネットで見たことがあります。本当かどうかはわかりませんよ?しかしカゼインをわざわざ選択する理由はないと思うので、ホエイかソイを目的に分けて飲めばよいのだと思っています。
私は大胸筋館の筋肉は大きく、そして全体的にも筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、体脂肪を落としていくという目的のために飲んでいるので、ホエイだけ、という選択をしています。その中でぶっちぎり安いのではないかと思うプロテインがこれです。

チョコ風味なので運動直後にもっとさっぱりした味のものを、と考えるかもしれませんが、サワーミルク風味というものもあるものの、何故かこちらは高く、チョコ味を常に選んでいます。肝心の味ですが、全然まずくなくむしろ美味しいですね、ちょっと薄めのココアという感じでしょうか。そもそも的に美味しいものを飲むことが目的でないのでいいのですが、それにしてはおいしく飲める味だと思います。
太い筋繊維の正体
筋肉には大きく分けて持久系の遅筋と瞬発系、パワー系の速筋がありますが、さらに速筋も速筋Aと速筋Bに分けると考えて下さい。そして太い筋肉を得るためには速筋Bを鍛えなければいけません。しかし意識して速筋Bだけ鍛えるようなことは絶対に不可能ということでもあります。
レップ数
速筋Bを鍛えるには、筋トレそれぞれの種目の動作を行う回数を10回前後でオールアウトするように設定する必要があります。このため腕立のような自重トレーニングではなかなか速筋Bは発達しないのです。したがって筋肉を太くするにはウェイトをかけて10回でオールアウトする負荷を必要とします。ジムに通うかダンベルやバーベルなどのウェイト器具がないと、太くたくましい筋肉を手に入れるのはほぼ不可能と行ってもいいのかもしれません。
セットについて
筋トレを行う際、10回でオールアウトするようにするということはここまで説明致しましたが、さらに、一度休んで再び同じ種目を行うということを行わなければいけません。腕立てを限界まで行って終わり、では足りないんですね。
その理由ですが、筋肉の繊維1本1本は、必要なパワーを出すためにそれぞれが力を調整するようにはできていないそうです。サボる筋繊維と働く筋繊維の本数でもって実際に出す力を調整しているようです。しかも1回のトレーニングでフルパワーのオールアウトしたとしても、筋繊維全てがオールアウト状態に至らせることも出来ないのです。そこで全ての筋繊維をオールアウトさせるためには3回少しの休憩だけ入れて立て続けにトレーニングする必要があります。一度オールアウトした筋繊維が疲労していると、別の筋繊維が働きます。3回行うことで全ての筋繊維を使い切ることが出来るようで、このためトレーニングは3セット、と言われているそうですね。
セット間の長さについて
これには諸説ありますが、間違いないのは長すぎるとオールアウトした筋繊維の疲労が回復してきて、またその筋繊維が使われてしまうと100%の筋繊維をオールアウトさせられないという状態に至ります。結果としては15秒、30秒、60秒、90秒とあるのですが、私が見たサイトの情報では30秒の時に一番筋肉が大きくなる=筋肥大の結果が出た、ということが書かれていたので30秒なのかもしれません。しかしまさに今日30秒のインターバルで試してみたのですが、2セット目が全然回数こなせないため、2セット目、3セット目と一段階ずつウェイトを落としてトレーニングしました。ウェイトを落としていった理由については、下の爆発的挙上で説明します。
筋肉の分解
筋肉は糖をエネルギーにして動いているのですが、空腹状態になると筋肉からまず栄養が使われていきます。これが筋肉の分解です。分解が進むとせっかく鍛えた筋肉がまたやせ細り、出せるパワーも落ちていきます。
このため空腹状態にならないよう、3食ガッツリ食べるよりは、5食、6食といったようになるべく空腹を避けて一定の腹具合にしておくことがいいようです。
私はお腹が空いたら高タンパクで低カロリーなゆでたまごや納豆、竹輪などを食べるようにして、なるべく空腹にならないようにしています。筋トレを本格的に始めたばかりだからなのかわかりませんが、いくら食べてもすぐお腹が空いてしまいます。この記事を書いている最中にも竹輪を2本平らげました。10gのタンパク質ゲットです。
プロテイン
爆発的挙上
ウェイトを持ち上げる時もそうですし、自宅での腕立てでもスクワットでも何でもそうですが、ゆっくりやった方がいいのか、早く動かしたほうがいいのかなど突き詰めれば色々な疑問もあると思います。その答えの一つがこの爆発的挙上であるのではないかと思います。
爆発的挙上とは何なのかというと、力が必要な動作は瞬発的に行う=爆発的に行うというものです。
例えば腕立て伏せなら体を落として肘が曲がった状態から持ち上げるときに爆発的に持ち上げます。スクワットも体を落とし、持ち上げる際に一気に持ち上げていくという動作です。その必要性は先に述べた速筋Bを鍛えるためで、速筋Bは爆発的な力を生み出すときに使用される筋肉です。更に言うと速筋Bが登場するまで、つまりもう限界、と感じるまでは速筋Aが仕事します。このため速筋Bを鍛えるにはもう限界と感じてから初めて速筋Bを鍛えられるのであり、また爆発的に筋肉を使用することも必要ということなのです。筋トレしても筋肉がつかないという人の多くはこういった知識がないからなのではないかと思います。本格的に鍛えている人たちは仲間同士での情報交換の際や、トレーナーの方々から知識を得て、トレーニングに励んでいるのだと思います。もちろん速筋Bもまったく常に動いていないわけではないので、間違ったトレーニングをしていてもゆっくりながら鍛えられていくようですが、効率よく筋肉を大きくしたいのであれば、こういった知識が前提になってくるんですね。本当に奥が深いです。
筋トレの効果が出るまでの時間
これが一番諸説があるかもしれません。でもいろんな方々のホームページやブログの中で一番意見が多かったのは、過去運動していた経験がある人は直ぐに効果が出るのですが、そうでない場合ははじめの1ヶ月半〜2ヶ月は神経系が鍛えられ、その後筋肥大が始まっていくということなので、少し変わったかも?と感じられるまではまず3ヶ月はかかるようです。このため2ヶ月続けて効果がないため辞めていく人が非常に多いということなので、3ヶ月は必ず続けなければいけないそうです。
私の場合サーフィン20年近くをやっていた関係で、腕と胸の筋肉は早くも成長し始めているような気もします。しかし方が中々育たないので、こんなふうに鍛えられた過去のある部位は成長が早いのかもしれませんね。パドリングをするときに背中をずっと反った状態にするため背中の筋肉も強そうですが、あまり背中を厚くしたくはないため、20回ほどでオールアウトするようにしたりしています。
私もそうですがいわゆる一般的な中肉中背の体格の場合、ゴツ目の細マッチョなら3年、スリムで体脂肪の少ない体ですと6ヶ月から1年くらいはかかるということなので、気長にそして正しくトレーニングしていかないといけませんね。
筋トレのフォーム
筋肉を鍛える場合、正しいフォームで筋トレすることが非常に重要です。腕立て伏せだけでもやり方によっては腕ばかり鍛えられ胸の筋肉が鍛えられていない状態になったりします(多分殆どの人がみんな腕だけに効いてる)し、間違ったフォームが原因で怪我をしてしまうこともあります。

以上の内容は多くの方々のホームページやブログを拝見させて頂いた中で、より多く記載されていた内容を中心にまとめています。
本当に諸説があるため何が正しいのかは選択であり、いずれかを信じて取り組んでいくしか無いんですね。
しかも効果がすぐに出るものではないため、検証すらも非常に難しい物があります。従って私の見解として私が実施していこうという考え方がこれに当たり、全てが正しい情報でもなんでもないというものですが、闇雲に筋トレをするのはほぼ意味ないということもわかるかと思います。それだけはお伝えしておきたい事項ですね。

痩せたい人へ

女性なら誰しもが思う、痩せたいという気持ち、そしてせっかくダイエットに成功しても待っているのはリバウンド。食べるのを減らすのってすごく辛いし健康的じゃないですよね。辛いので続かないし、免疫力なども低下し病気にかかりやすくもなります。
飲むと痩せるサプリや、食べるだけで痩せられる食べ物などみんなインチキナノをわかっていてテモテを出してしまうんですよね。
(余談ですが化粧品も薬事法で厳密に定められ成分ほとんど同じはずなのに色々アレですよね・・・・)
こういった悩みを全て解決するには筋トレが絶対必要なんだということがわかりました。
特にスクワットは一番大きな筋肉である足の筋肉を鍛えますから、効率よく基礎代謝の多い体を手に入れられるトレーニングです。基礎代謝が多いとリバウンドもしませんし、食べても太りにくい体になります。 スクワットなどの筋トレの後にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、筋トレせずにで行う有酸素運動に比べ圧倒的に代謝が高い状態で運動できるようなので、痩せる目的で歩いたり走っている方は是非運動前にスクワットをしてみて頂きたいですね。体脂肪が落ちていくスピートがぐんと変わったり、効果がなかった人も急に効果が出てきたりなんてこともあるかもしれません。ただしこれは続けている人だけに言われることなので、今から有酸素運動にチャレンジするのであれば、筋トレ+有酸素運動の効果で2ヶ月続けるとその後にグイグイ体重が落ちだし、筋トレもしておけばそれでいてリバウンドしにくい体が手に入ります。逆に言えば2ヶ月はその準備期間なので、変化がなくても続ける必要があるそうです。効果がないと思ってこのタイミングで辞めてしまう人が本当に多いようなのですが、最低限始めたからには3ヶ月続けて効果を試してみたいといけないんですね。
スクワットはおしりがプリンと上がり引き締まる効果もありますから、ただ痩せるだけでなく、多くのメリットが有るため大変オお勧め、といろんなホームページやサイトで書かれていますので本当のことなんだと思います。是非試してみてください。
なお有酸素運動の後にスクワットはほとんど意味が無いため、必ずスクワットを先に行うことがおすすめです。
女性の方でさらに上を目指すのであれば、腕立て伏せをおすすめします。腕立て伏せで鍛えられる大胸筋は、バストアップの効果がありますから、女性の象徴であるバストとヒップが重力に逆らった状態を作る効果もあり、大胸筋もまた大きな筋肉ですので、さらに基礎代謝の大きい体を手に入れられます。

筋トレに関わる人達って、要は自分の体を好きなスタイルに作り上げることが出来る人たちなので、割りと自由に体脂肪を調整しているように思いますし、その正しい手順も一番良く知っている人たちんあのではないかと思います。
ダイエットの本とか巷には多くありますが、筋トレのことを知っていて書くならいいのですが、知らないで書くのであればいろんな弊害のあるダイエット法を紹介している可能性が高いということも言えるのかと思います。できれば体全体のことがわかればいいのですが、筋肉を知るだけでもかなり高いレベルで正しいダイエットを知ることが出来るのではないでしょうか。

あくまで自宅でトレーニングする場合

ジムに通う時間やお金がない、またはそこまで本格的にやるつもりではない、といった場合でも自宅で鍛えあげることもある程度までは出来ると思います。

特に腕立て伏せをやっている方も多いと思いますが、その場合今すぐにでも、プッシュアップバーを購入して、これまでよりも負荷の高い腕立て伏せを行い、大胸筋を鍛えてもらいたいと思います。私も買ってみましたが、私は50回くらい腕立てができていたのですが、プッシュアップバーを使った途端に15回くらいしかできなくなったため、速筋Bを鍛え厚い胸板を手に入れることも、プッシュアップバーを勝手腕立て伏せを続ければ可能だと思います。
腕立て伏せは型の前の筋肉にも効きますから同時に肩も鍛え、広い肩幅も手に入れることが可能です。

プッシュアップバーとはこのようなものです。

肩幅より手を広げて、また高さは胸の横の位置くらいにおいて、腕立てをすることがポイントです。また高い負荷をかけられるように、なるべく体をギリギリまで落としこむように行い、足先から頭までは一直線の形をとることがポイントでもあります。
女性にとって腕立て伏せはかなりきつく1回も出来ないということも多いようですので、その場合は膝をついてもOKです。筋力がついてきたら足先まで一直線を試してみてもらえればと思います。

それからやはり筋トレの王様と呼ばれる、最も大きい筋肉を鍛えるスクワットもぜひ取り入れたいところです。
スクワットのフォームのポイントは、背中はまっすぐ、体を落とした時に膝がつま先より出ないようにすることです。やってみるとわかりますが、出っ尻な体制になるのですがこれでOKらしいです。
ウェイトリフティングなど見ているとわかりますが、出っ尻でやっていますし、また膝はつま先より前に出ていませんね。意識して見てみるとわかると思います。

まとめ

ECサイト・ネットショップを構築するMagentoというソフトウェアのプラグインソフトウェア(エクステンション)を販売するサイトのブログですが、気になったことや興味のあることなど今後も色々ご紹介していきたいと思います。全然関係ないネタもガンガン上げていきたいと思いますので、ご了承下さい笑